Как избавиться от бессонницы - что помогает уснуть

Здоровье, Спорт, Диеты / Женское здоровье

Напряженный, быстрый темп жизни очень часто приводит нас к ситуации, когда возникает необходимость задаться вопросами: "Что помогает уснуть? Как избавиться от бессонницы?" Трудности в засыпании способствуют постоянной усталости, ослаблению или раздражению.

Ментальное спокойствие

Огромное количество людей, ложась в кровать, все равно не могут уснуть, не смотря на сильную усталость. Мы постоянно спешим, стараемся все успеть и каждая потраченная "впустую" минута на счету. Мы боимся потерять это время и постоянно думаем, забивая мозг нескончаемой ментальной активностью. Главный враг хорошего полноценного сна - это наш неугомонный мозг, которому мало дневного рабочего времени. И он пытается забрать у нас и ночь. Но не ведитесь на его провокации, сам мозг не перестанет работать без вашего усилия в этом направлении.

Ментальное спокойствие - это отсутствие мыслей в голове, это главная йогическая практика, релаксация.
Если вы не научитесь хотя бы на время успокаивать свои мыли, то бессонница так и будет мучить Вас всю оставшуюся жизнь. Проблемы никогда не заканчиваются, просто мы можем изменить отношение к ним. Многое нам не подвластно, но и на многое мы можем влиять.

Также очень познавательное мнение врача на бессонницу, посмотрите видео:

Советы для лучшего засыпания

Рассмотрим самые основные советы для избавления от бессонницы в домашних условиях:

Проветривайте перед сном помещение
Не смотрите перед сном телевизор
Не сидите за компьютером, планшетом, не читайте ничего в телефоне, когда уже легли спать. Яркие экраны возбуждают нервную систему.
Читайте перед сном только спокойную литературу
Занимайтесь спортом не позднее, чем за 3-4 часа до сна
Ешьте правильную пищу на ужин. Что съесть для лучшего сна читайте во второй части статьи
Не спите днем
Послушайте спокойную музыку
Старайтесь отложить заботы, проблемы и накручивать ими свои мысли
Кофе и сигареты - тоже враги хорошего сна
Алкоголь - спорный момент, некоторым помогают расслабиться и уснуть малые дозы, но лечение бессонницы подобным способом естественно противопоказано
Примите расслабляющую чуть теплую ванну (ни в коем случае нельзя принимать контрастный душ или горячую ванну перед сном)
От бессонницы можно попробовать принимать в небольших количествах успокаивающие травы. Например, валериану, шишки хмеля или настойку пустырника. Они обладают легким успокаивающим действием и помогут расслабиться. Но нельзя это делать постоянно.

По правилам нашей системы - мы должны посоветовать Вам не заниматься самолечение и обратиться к врачу. Особенно если вы решили принимать какие-то препараты, даже если это всего лишь травы - проконсультируйтесь со специалистом.

Здоровый сон – необходимые питательные вещества

Проблемы с засыпанием может, усиливать кроме того, отсутствие правильного сбалансированного питания. Помочь в этом случае, может, включение в рацион продуктов, способствующих засыпанию.

Благотворное влияние некоторых продуктов питания на засыпание, связано с наличием в них определенных компонентов, которые влияют на функционирование нервной системы, синтез соединений, которые отвечают за правильный сон.

Магний – это элемент, влияющий на правильную работу нервной системы. Он предоставляет действие природных транквилизаторов, так необходимых при бессоннице.

Витамины группы В – эти витамины необходимы для выработки серотонина и мелатонина, определяющих правильный и здоровый сон. Достаточный уровень мелатонина и серотонина, позволяет сократить время засыпания и улучшает качество сна. Кроме того, правильная доза этих витаминов обеспечивает правильную работу мозга и влияет на уменьшение стресса и нервов, что имеет решающее значение во время засыпания.

Омега жирные кислоты – эти кислоты положительно влияют на передачу нервных сигналов, а также увеличивают выработку мелатонина, который называют гормоном сна. Их присутствие в диете положительно влияет на засыпание, поэтому они имеют большое значение.

Кроме того, благоприятное влияние на сон оказывает также соответствующий запас витамина С и железа в рационе. Поэтому стоит помнить также о продуктах, содержащих эти компоненты, особенно борясь с проблемой бессонницы.

Проблемы с засыпанием – что съесть на ужин

Ключевую роль в процессе засыпания играет последний прием пищи, то есть ужин. Время его употребления должно быть индивидуально приспособленным к образу жизни человека. Однако всегда следует руководствоваться принципом, чтобы последний прием пищи осуществлялся не позже, чем за 2-3 часа перед сном. Это необходимо, чтобы организм мог переварить, принятую пищу еще перед сном. На исходе дня обмен веществ замедляется, а значит, время, необходимое на переваривание также немного увеличивается.

Ужин непосредственно перед сном, приводит к залеганию пищи в желудке, что может негативно повлиять на самочувствие, затруднить засыпание и способствовать отложению поставляемой энергии в виде жировой ткани.

За время употребления ужина очень важным является качество и объем пищи. Ужин должен содержать только продукты, которые легко усваиваются. Нельзя, употреблять слишком большие порции блюд, так как чрезмерное заполнение желудка, приводит к задержанию пищи в пищеводе. Следствием этого является, как правило, неприятный дискомфорт во время сна, например, изжога, гипертония, отрыжка или чувство жжения и дискомфорта в брюшной полости.

Рекомендуется, чтобы ужин состоял из сложных углеводов (например, хлеб из цельного зерна), с добавлением порции белка (например, мяса, сыра) и небольшого добавления жира (в виде растительного масла). Прием пищи, содержащий такого рода продукты, обеспечит сытость, благодаря чему ограничит желание плотно поесть перед сном, но при этом не вызовет чувство тяжести в желудке, что благоприятно влияет на засыпание.

Еда перед сном – чего следует избегать

Некоторые виды пищи могут вызвать проблемы с засыпанием и поддержанием непрерывности сна, поэтому не стоит их употреблять перед ночным отдыхом.

Последний прием пищи, должен исключать следующие продукты:

~ Простые углеводы, например сладости, которые способствуют колебанию уровня глюкозы в крови
~ Белки без добавления углеводов, так как они требуют длительного времени переваривания
~ Кофеин, особенно кофе или крепкий чай, которые действуют стимулирующее и затрудняют засыпание
~ Жирная пища, особенно насыщенные жиры, учитывая их слишком большую нагрузку на желудочно-кишечный тракт

Также следует избегать алкоголя, который в малых дозах может помочь в засыпании, однако в чрезмерных количествах, приводит к нарушению сна и ухудшению его качества.

Продукты, которые помогают заснуть

Если проблемы с засыпанием очень обременительны и существенно влияют на качество жизни, стоит включить в повседневное меню продукты, которые помогают уснуть.

К ним относятся:

Молоко – это, пожалуй, один из самых популярных продуктов, который рекомендуются людям, имеющим проблемы с засыпанием. Благотворное влияние молока, заключается в том, что присутствующие в нем углеводы, стимулируют выработку серотонина, то есть гормона, который регулирует правильный сон и способствует засыпанию, а прежде всего, обеспечивает чувство спокойствия.

Бананы – облегчают засыпание из-за содержания магния, который необходим для правильного функционирования нервной системы; он оказывает успокаивающее и расслабляющее действие; бананы являются также источником триптофана, который необходим для производства серотонина. Но им можно не всем, особенно на ночь.

Зерновые продукты, например, хлеб грубого помола, овсяные хлопья – это отличный источник сложных углеводов и витаминов группы B, которые способствуют повышению выработки серотонина. Кроме того, такого рода продукты, не повышают уровень сахара в крови, благодаря чему предотвращают приступы голода непосредственно перед сном.

Рыба, особенно жирная морская, например, лосось – источник ненасыщенных жирных кислот и триптофана, которые влияют на правильный, здоровый сон.

Цитрусовые – благодаря наличию витамина С, который способствует процессу засыпания; хорошей идеей будет добавить к ужину свежий сок апельсина;

Сок из вишни – содержит мелатонин, который отвечает за регулирование циркадного ритма и ход сна.

Травы, например, мелисса или ромашка – обладают успокаивающим действием, а значит, помогают успокоить нервы, которые очень часто являются основной причиной проблем с засыпанием.

Также посмотрите видео с советами психолога для лучшего засыпания: