Источники магния в продуктах

Еще одна бессонная ночь, судороги в икрах? Это один из первых симптомов дефицита магния. Без достаточного количества этого элемента не работают правильно, наши жизненно важные органы: мозг, сердце и мышцы. Пора его дополнить.

Натуральные источники магния

Магний отвечает за нормальную работу нервной системы, сердечно сосудистой системы, укрепляет иммунную систему и служит активатором более 300 ферментов. Кроме ночных судорог икроножных мышц, недостаток магния вызывает проблемы с концентрацией внимания, хроническую усталость, головные боли, снижение иммунитета, выпадение волос, ломкость ногтей.

Причиной дефицита магния чаще всего является неправильное питание. Увы, магний из организма выводится очень легко. Больше всего мы теряем его, выпивая кофе и алкоголь, а также черный чай. Магний вымывают также фосфаты, содержащиеся в газированных напитках и мясе. В свою очередь, рацион богатый магнием может исключить риск сердечного приступа и снизить на треть риск развития диабета.

Что вызывает дефицит магния в организме

К  сожалению, друзья, риск пищевого дефицита магния достаточно высок.

На самом деле среднестатистический человек не дополучает  необходимую дневную норму магния из продуктов питания, а это очень существенно сказывается на его здоровье.

Рассмотрим все возможные причины, которые могут вызывать дефицит магния в теле:

1. Неполноценное и нездоровое питание
2. Высокий уровень сахара в крови, в том числе диабет. Питанием с низким содержанием магния и высокое содержание сахара в крови крайне взаимосвязаны и являются следствием друг друга. Иными словами, питание с низким содержанием магния, как правило, приводит к повышению уровня сахара в крови, а плохой контроль уровня сахара в крови, в свою очередь, усугубляет низкий уровень магния.
3. Ожирение
4. Возраст -темпы дефицита магния повышаются с возрастом. В среднем в пожилом возрасте риск дефицита магния минимум на 25% выше, чем у людей среднего возраста.
5. Сердечная недостаточность и хроническая обструктивная болезнь легких (ХОБЛ)
6. Лекарственные препараты ( особенно мочегонные средства, нпвс)
7. Нездоровый образ жизни
8. Беременность

Нормы потребления Магния для разных групп населения

Суточная норма микроэлемента для разных категорий людей является следующей:

• 400 мг – мужчинам;
• 350 мг – женщинам;
• 450 мг – беременным женщинам;
• 200 мг – детям.

Как может проявляться дефицит магния в теле?

Рассмотрим основные симптомы:

• Повышенное чувство тревожности, усталости, плаксивости, возбуждения, состояние депрессии, апатии — все симптомы ВСД
• Быстрая утомляемость
• Ухудшение состояния кожи, выпадение волос, ломкость ногтей
• Частые простуды и обострения хронических болезней
• Бессонница и нарушения сна
• Головные, мышечные и суставные боли, судороги
• Повышение АД, боли в сердце, тахикардия
• Нервные тики ( подергивания глаз, мышц лица)

Источники магния Mg

1. Шоколад – да, но только горький. Не стоит питать иллюзий, что молочная плитка шоколада будет влиять на концентрацию внимания и улучшит работу мозга. Магний в достаточном количестве, мы найдем в горьком шоколаде с содержанием минимум 75% какао. В этой форме магний особенно рекомендуют беременным женщинам, которые в третьем триместре часто страдают от его дефицита. Несколько кусочков горького шоколада (80% какао), позволят нивелировать судороги в икрах.

2. Авокадо – известно своими несомненными питательными веществами, легко усваиваемого белка. Является богатым источником антиоксидантов, в том числе, конечно, магния. Самый простая здоровая закуска из авокадо в главной роли – разрезать плод вдоль пополам, удалить косточку, очистить от кожуры, сбрызнуть лимонным соком, посолить и сразу съесть.

3. Тыквенные семечки Кроме теплого крема из тыквы, не забывайте о ее семенах. Это фантастический источник витаминов и минералов. В них много магния, в горсте тыквенных семечек содержится 100% суточной потребности этого элемента. Другие семена и орехи (например, миндаль, семена подсолнечника, бразильские орехи или льняное семя) также содержат магний, хотя и не в таком большом количестве, как в семенах тыквы.

4. Гречка – это мощная доза магния и витаминов группы B. Так что, если вы не в состоянии отказаться от ежедневного кофе, включайте в меню гречневую кашу.

5. Бананы – дают мозгу энергии и стимулируют работу нервной системы, в том числе, благодаря большому содержанию магния. Это здоровый перекус, который поможет нам сосредоточиться в течение дня, улучшит память и концентрацию, а после тренировки поможет восстановлению организма.

Орехи, в которых содержится Магний

• Тыквенные семечки. Отличаются наибольшими показателями по наличию магния. В них также содержится марганец, фосфор, медь, железо.
• Семена льна. Это один из обязательных элементов, включенных в систему здорового питания. На основе льняного семени получают приправы к мясным блюдам и салатам.
• Бразильские орехи. Один из наиболее питательных и калорийных продуктов. Его нужно с осторожностью включать в рацион, особенно во время диеты.

Семена кунжута. Помимо магния, здесь присутствуют растительные жиры и витамины. Кунжут добавляют в кондитерские изделия и приправы для мясных блюд.

• Кунжут – рекордсмен по содержанию магния среди семян и орехов.
• Семена подсолнечника. В состав этого продукта входят жирорастворимые витамины, минералы, аминокислоты.
• Грецкие орехи. Обладают высокой калорийностью, содержат масла и клетчатку. Поэтому включать этот продукт в диету следует с осторожностью.
• Кедровые орехи. В ядрах этого вида орехов обнаружены жиры, глюкоза, клетчатка, фосфор, калий, кальций, аминокислоты. Кедровые орехи способны компенсировать недостаток белка в случае перехода на вегетарианскую пищу.
• Кешью. По сравнению с другими видами орехов здесь содержится меньше жиров. Поэтому кешью часто включают в диетический рацион. Эти орехи также богаты витаминами, железом, фосфором.
• Арахис. Этот продукт отличается высоким содержанием аминокислот, биотина, растительных жиров. Арахис также ценится за свои антиоксидантные свойства.
• Миндаль. Источник растительного белка, содержащий кальций, марганец и фосфор. Миндаль оказывает благоприятное воздействие на кровеносную систему, деятельность пищеварительной системы и почек.

Другие полезные продукты с высоким содержанием магния

Высоким содержанием магния также отличаются некоторые другие растительные продукты.

Среди них наиболее значимы следующие:

• Чернослив (102 мг);
• Курага (105 мг);
• Щавель (85 мг);
• Укроп (70 мг);
• Финики (69 мг);
• Базилик (64 мг);
• Инжир (59 мг);
• Корень имбиря (43 мг);
• Изюм (42 мг).

Овощи и фрукты - содержание магния

В овощах и фруктах магния содержится меньше, чем в орехах и злаковых культурах. Наибольшим содержанием магния отличаются:

• Хурма (56 мг);
• Авокадо (29 мг);
• Маракуйя (29 мг);
• Банан (27 мг);
• Сладкий картофель (25 мг);
• Черная смородина (24 мг);
• Свекла (23 мг);
• Малина (22 мг).

Злаки с большим содержанием Магния

Продукты с высоким содержанием магния включают различные злаковые культуры.

Среди них наиболее значимы следующие:

• Отруби. Представляют собой твердую зерновую оболочку, где имеются пищевые волокна. По наличию магния отруби занимают лидирующие позиции.
• Гречка. Ценный белковый продукт, который содержит малое количество углеводов. За счет органических кислот гречка стимулирует пищеварение, снижает холестерин, выводит жидкость из организма.
• Кукуруза. При небольшой калорийности кукуруза отличается высоким содержанием углеводов. Этот продукт активирует метаболизм, снижает вероятность развития диабета и инсульта.
• Пшеница. Наибольшей ценностью обладают зародыши пшеницы. После их прорастания повышается содержание витаминов и минералов.
• Рис. Больше всего магния содержится в длинном рисе, который не подвергался шлифованию. После обработки в продукте теряется до 80% этого микроэлемента.

Магний в больших дозах содержится в морских водорослях, шоколаде и многом другом.

Таблица продуктов питания с большим содержанием магния

 

Для чего нужен магний в организме человека

Магний выполняет немало важных функции в организме.

Вот их неполный список:

• Понижает артериальное давление путем воздействия на регулирующие механизмы;
• Способствует усвоению калия, за счет чего препятствует аритмии;
• Повышает стрессоустойчивость, производит седативный эффект;
• Помогает справиться с тревожным состоянием и раздражительностью;
• Входит в состав эмали зубов и костей, сдерживает развитие остеопороза;
• Способствует расслаблению мышц;
• Препятствует камнеобразованию, улучшает кровоснабжение в почках;
• Уменьшает спазмы в желудке, снижает кислотность желудочного сока, повышает образование желчи;
• Производит слабительный эффект;
• Принимают участие в обмене кальция и гормональном синтезе;
• При высоком содержании магния в продуктах питания снижаются показатели холестерина в кровеносной системе;
• Является составляющей энергетического обмена;
• За счет высвобождения гистамина препятствует развитию аллергических реакций;
• Повышает иммунитет, помогает организму привыкнуть к зимним условиям;
• Нормализует свертываемость крови;
• Контролирует углеводный обмен;
• Повышает выработку инсулина в два раза.

Как магний взаимодействует с другими микроэлиментами

Рассмотрим возможные сочетания магния с другими важными для здоровья микроэлементами:

• Магний и фосфор

У магния, кальция и фосфора сложные отношения относительно всасывания в кишечнике.

То, сколько из каждого из этих питательных веществ попадет в кровоток и сколько будет потеряно со стулом, зависит от их количества, гормонального баланса и даже от времени суток.

В целом большее количество магния имеет тенденцию уменьшать всасывание фосфора.

• Кальций и магний

Отношения между кальцием и магнием давно уже пользуются интересом в научных исследованиях.

Оказывается, всасывание магния из нашего кишечника зависит не только от количества самого магния, но также от количества кальция, так как клетки, выстилающие наш кишечник, имеют одну точку соприкосновения (так называемый рецептор CASR) для всасывания этих минералов.

С практической точки зрения эти обстоятельства свидетельствуют о том, что наш рацион должен быть сбалансированным в отношении магния и кальция с учетом взаимоотношений этих двух минералов.

Рекомендуемое соотношение магния к кальцию должно быть 2,5: 1.

Таблица продуктов питания с наибольшим содержанием магния